HIIT cviky na doma pro začátečníky i pokročilé

Jak už jsme si řekli v článku s názvem HIIT tě dostane do kondice. Věříš si?, HIIT (High Intensity Interval Training) nám dává stručný návod, jak se dá bez pomůcek a za pár desítek minut budovat kondice skoro stejně efektivně, jako při hodinách strávených ve fitku.

Nyní si představíme konkrétní cviky, které můžeš do svého HIIT zařadit. Probereme správnou techniku a v závěru najdeš 1 praktický příklad skladby HIIT složeného z popisovaných cviků. 

Skipping na místě

Běžíme na místě, přičemž kolena zvedáme co nejvýše k bradě. Ruce udržují s nohama stejný rytmus, akorát zrcadlově – když zvedáme pravé koleno, jde levá ruka vpřed a naopak. Lokty máme v cca 90 stupňovém úhlu, dlaně jsou rozevřené a směřují proti sobě. Běžíme s co nejvyšší intenzitou. 

Výpady s výskokem

Přejdeme do výpadu na jednu nohu. Ruce držíme před tělem, zhruba ve stejné úrovni jako hrudník. Přední koleno máme cca v pravém úhlu, přičemž by nemělo přesahovat špičku chodidla. Z této polohy vyskočíme nahoru a před dopadem v rychlosti vyměníme nohy. Dopadáme opět do výpadu, akorát zrcadlově. V pravidelném rytmu střídáme výpad na jednu a na druhou nohu.

Angličáky

Postavíme se vzpřímeně s nohama od sebe cca na šíři ramen. Přejdeme do dřepu. V nejnižší poloze položíme ruce na podlahu a přeneseme na ně váhu, abychom mohli obě nohy zároveň natáhnout za sebe a přejít do vzporu na rukách. Plynule provedeme klik. Jakmile jsme zpět ve vzporu, přeneseme váhu na ruce a dynamickým odrazem pokrčíme nohy k rukám. Z nohou se odrážíme vší silou nad podložku. Dopadáme zpět na podložku a cvik opakujeme. Celý cviky provádíme maximálně plynule.

Kliky

Zaujmeme pozici ve vzporu. Ruce jsou od sebe na šíři ramen, nohy jsou od sebe jen mírně. Při pohybu dolů svírají lokty s trupem cca 45 stupňů, nicméně čím blíže máme lokty k tělu, tím více zabírají tricepsy a méně prsa. Záda držíme v rovině. Neprohýbáme bedra. Zpevníme břišní svaly a zadek. Při pohybu dolů nádech, nahoru výdech.

Výdrž ve vzporu

Zadek a břicho zpevníme. Soustředíme se, abychom se neprohýbali v bedrech. Lopatky tlačíme od sebe. Prsty na rukou máme roztažené od sebe, přičemž ukazováček směřuje přímo vpřed. Hlava je v prodloužení.

Sklapovačky křížem

Lehneme si zády na podložku. Nohy zvedneme mírně nad zem, stejně tak i hlavu a horní polovinu zad. Bedra po celou dobu cvičení doléhají na podložku. Prsty rukou zlehka držíme u spánků. Střídavě přitahujeme vždy jednu nohu k hrudi a současně se snažíme protějším loktem dotknout kolene.

Příklad kompletního HIIT

V první fázi tréninku je nutné tělo zahřát a připravit na výkon. Tato část zabere cca 10 minut.

• Začneme panáky na místě, mírným rozběháním nebo třeba přeskoky přes švihadlo. 

• Navážeme mobilizací kloubů – kroužíme jednotlivými kloubními spojeními od hlavy až po kotníky. 

• Rozcvičku zakončíme dynamickým strečinkem, kdy kmitavými pohyby protahujeme jednotlivé svaly, které budeme zatěžovat.

Po rozcvičce přichází na řadu hlavní část tréninku. Cvičíme jednotlivé cviky, které jsme si v tomto článku rozepsali a držíme jejich pořadí. Každému cviku věnujeme 30–45 sekund maximálního úsilí (čas přizpůsobíme své aktuální kondici). Po skončení každého intervalu následuje 10–15 sekund pauza na vydýchání.

• skipping na místě

• výpady s výskokem

• angličáky

• kliky

• výdrž ve vzporu

• sklapovačky křížem

Vystřídáním všech cviků jsme dokončili 1. sérii. Takto zopakujeme 3–4 série v rámci celého tréninku. Mezi jednotlivými sériemi děláme 30 sekund pauzu.

Na úplný závěr přichází čas na zklidnění a mírné protažení svalů v podobě statického strečinku. Protahujeme nejvíce zatěžované svalové skupiny. Soustředíme se na hluboké dýchání, abychom co nejlépe okysličili unavené svaly.

Ideální frekvence HIIT v rámci týdne je cca 3–4 tréninky. Takto dosáhneš nejlepších výsledků a zároveň tvé tělo bude mít dostatek času na regeneraci.

Při pravidelném cvičení HIIT spálíš spoustu kalorií, což je samozřejmě dobře, nicméně je důležité hlídat si dostatečný příjem bílkovin pro kvalitní regeneraci a udržení svalové hmoty. V tom ti může pomoci jeden z našich proteinových doplňků, které najdeš na našem e-shopu. Například protein Hydro od značky TITANUS patří svou kvalitou a vstřebatelností k naprosté špičce.