Hubnutí chůzí: je to vůbec možné?

Asi to zná spousta z nás – chceme formovat postavu a udržet tělo v kondici, ne vždy však máme náladu nebo čas jít hned po práci do fitka. Naštěstí existuje velmi elegantní řešení – obyčejná chůze. Chůze je přirozená a s trochou nadšení může jít i o účinný nástroj k hubnutí.

Obsah

• Jak to s chůzí vlastně je?

• Jak se chůzi správně věnovat?

• Správná technika chůze

• Co když je to nuda?

• Chůze v porovnání s jinými cvičebními metodami

• Na co nezapomenout!

Jak to s chůzí vlastně je?

Jak již bylo zmíněno, chůze je přirozený pohyb těla. Možná by nás nenapadlo, že díky ní můžeme hubnout. 

Bezstarostná tříkilometrová procházka dokáže tělo zbavit zhruba 200 kcal (váha 85 kg, tempo 3 km/h). Trochu svižnější tempo (5 km/h) už odbourá až 350 kcal a to už není úplně zanedbatelné.

Optimální počet kroků, jak nám v dnešní době říkají i chytré hodinky, je 2000–4000 kroků za den. Pro začátek ideální. Už 2000 kroků za den přispívá ke snížení rizika úmrtí v důsledku srdečních onemocnění a problémů s krevním tlakem.

Nicméně pokud je naším cílem zhubnout, je potřeba splnit trochu víc. Ideálním počtem kroků k hubnutí je 8000–10 000 kroků za den. Co se týče tempa, je žádoucí držet se rychlosti 4–6 km/h. 

V hrubých číslech: Pokud ujdeš 8 km (což odpovídá zhruba 10 000 krokům) rychlochůzí při rychlosti 5 km/h, spálíš cca 580 kcal (při váze 85 kg).

Jak se chůzi správně věnovat?

Nejprve je třeba si zajistit správnou obuv. V žabkách ti větší procházky nejspíš nebudou příjemné. Bota na chůzi by měla být již ze začátku pohodlná, s ohebnou podrážkou, správně sedět na patách a kotnících a vpředu s dostatečným místem na prsty. Stále populárnějšími se stávají barefoot boty, které chrání a přesto zajišťují přirozenost a zdravý pohyb.

Boty máme, teď už k pohybu samotnému.

Jako je to s každým sportem, i před chůzí je důležité protažení těla. Chůze sice není tak náročná na pohybový aparát, ale správný strečink je základ každé aktivity.

Klíčovým parametrem pro úspěšné hubnutí je však pravidelnost. Pokud se svižné procházce budeš věnovat alespoň čtyřikrát týdně a vyrazíš na půl hodiny, je to velice dobrý začátek. Posléze zjistíš, že ujdeš dál a rychleji a můžeš pomalu zvyšovat laťku. A jakmile ucítíš, že ti klasická chůze dala, co bylo potřeba, stupňuj její tempo. 

Na druhou stranu je důležité “nepřepálit” start. Sleduj své možnosti. Pokud při chůzi nestíháš s dechem, zpomal. Tréninkem si kondičku postupně vybuduješ. Pamatuj, že tvým cílem je efektivně zhubnout a ne se mučit. 

Správná technika chůze

Chůze je u každého člověka individuální. Je ovlivněna naučenými návyky a genetikou. Genetické faktory jsou nám, bohužel, dány. S naučenými si ale dokážeme poradit. Pro naučení správné techniky je tedy potřeba dodržet několik bodů:

Nohy

• Váha na chodidle musí být rozložena do tří bodů – pod palcem, pod malíčkem a na vnější hraně paty. Zároveň se noha musí opírat o všech pět prstů chodidla. 

• Chodidlo musí učinit pohyb: pata → střed chodidla → prsty.

• Noha se odráží z bodu pod palcem.

• Patní kost míří dopředu.

• Kloub palce se při dopadu musí dotknout povrchu.

• Osy chodidel jsou rovnoběžné nebo mírně rozbíhavé.

• Koleno se při kroku vždy ohýbá a míří dopředu.

Horní část těla

• rovná záda

• ramena držíme dole

• hlava hledí vzpřímeně

• paže držíme u těla v pravém úhlu

Na co dát pozor

• nehrbíme se

• nekoukáme do země

• neděláme zbytečně dlouhé kroky

Co když je to nuda?

Může se stát, že ti tvůj běžný chodecký okruh zevšední a chůze tě již nebude naplňovat. V ten moment zařaď do své rutiny něco nového. Může se jednat o změnu trasy, můžeš vyrazit na speciální výlet nebo si můžeš vytyčit nějakou výzvu. 

Zkus třeba chůzi do schodů nebo do kopce. Vyšlápnout si párkrát za den schody je skvělý způsob jak posílit svaly nohou a hýždí. Taková chůze může být dokonce lepší, než běh samotný, co se nabírání svalové hmoty týče. Mimo to je takový výšlap vhodnější i pro lidi s nadváhou, jelikož oproti běhu méně zatěžuje klouby. V Česku máme spoustu krásných míst, tak proč nespojit zdravý pohyb s obdivováním přírody či památek? 

Dalším zpestřením může být třeba procházka do práce. Pokud je to ve tvých možnostech, dojdi do práce pěšky, nebo alespoň vystup o zastávku dříve. Taková procházka před prací nás dokáže příjemně naladit.

Nakonec ani trekové pomůcky nejsou k zahození. A ano, jedněmi z nich jsou chodecké hůlky – neboli trekingové hole. Bohužel, tato trochu stigmatizovaná pomůcka není u mladších generací příliš využívaná a je to škoda. Trekingové hole nejen že pomáhají zajistit lepší stabilitu při chůzi, ale zároveň zajišťují pohyb v horní polovině těla, což může spalování kalorií jen podpořit. 

Dalším zpestřením mohou být zátěžové náramky na ruce a nohy. Dojde k zefektivnění tréninku a tělo dostane zase nový impuls. 

Pokud si ale chceš dát opravdu zabrat, zkus Rucking. Jedná se o chůzi se závažím – batohem, který stačí naplnit pískem, knihami či jiným materiálem. Pro začátek stačí 2–5 kg zátěže. Kdo ví, třeba tě taková výzva nadchne a už nebudeš chtít chodit jinak.

Chůze v porovnání s jinými cvičebními metodami

Určitě tě to napadlo: není přece jen klasický běh lepší? Ano. Ale ne pro každého.

Pokud se cvičením právě začínáš nebo trpíš nadváhou, je pro tebe svižná chůze vhodnější. Běh zatěžuje klouby mnohem více a nezkušeného pak mohou potrápit nepříjemné bolesti. Při běhu samozřejmě spalujeme kalorií více (cca 800 kcal/h – čistě orientační, samozřejmě záleží na tempu, terénu…), ale ne každému sedí a to především v začátcích. Lepší je se chůzí k běhu dopracovat.

Co se týče cvičení a fitness, opět spálíš více kalorií, než při “pouhé” chůzí. I tak je ale chůze dobrá pro zrychlení metabolismu, a to zejména pokud se jí budeš věnovat pravidelně.

Sečteno podtrženo, hubnutí chůzí je ideální pro začátečníka. Svižná chůze v pravidelných intervalech významně přispěje k fyzické kondici a po pár měsících nebudeš mít problém se odrazit a rozvíjet v jiné, náročnější aktivitě. A pokud ti rychlá chůze zůstane blízká, je to nejen ideální koníček, ale i správná cesta ke zdravému hubnutí a udržení kondice.

Na co nezapomenout!

Alfou i omegou hubnutí je celková životospráva. 

Samozřejmostí je vynechat slazené nápoje a průmyslově zpracované potraviny, zařadit v dostatečném množství ovoce a zeleninu a zaměřit se na příjem proteinů. Přílišný příjem nezdravých potravin může vést k zavodnění těla a veškerá pohybová aktivita potom ztrácí svůj význam.

Nenech se odradit a udělej si z hubnutí chůzí zábavu. Nastav si cíle, splň výzvy, dopracuj se k výsledku. K chůzi teoreticky nepotřebuješ nic než svoje tělo, i když pohodlné boty a oblečení samozřejmě přijdou vhod.

I s málem  se ale zvládneš pustit do budování lepšího zdraví a kondice. No a pokud si pohlídáš jídelníček a budeš v chůzi důsledný, shodit klidně 2 kg za měsíc nebude zase takový problém.