Jak omezit sacharidy a stále mít dostatek energie

Sacharidy jsou jedním z klíčových zdrojů energie pro naše tělo. Pokud je plánuješ omezit, je dobré držet se určitých pravidel. Na blogu FitnessDK věnujeme sacharidům celkem dost prostoru. Pokud tě tedy zajímá co jsou sacharidy, jak fungují například sacharidové vlny, nebo jak potlačit chutě na sladké, jednoduše můžeš kliknout na odkazy v textu. 

V tomto článku bych se rád ponořil do tématu sacharidů z pohledu jejich omezování ve stravě. Mnoho lidí sacharidy omezuje s cílem zhubnout nebo zlepšit svůj zdravotní stav. Ano, může to mít určité benefity pro tělo, ale nedoporučuji to dělat bez rozmyslu a bez nastudování patřičné problematiky.

Obsah

• Základní princip sacharidů

• Jak zdravě omezit sacharidy?

• Proč nevysadit sacharidy kompletně?

• Jak si rozložit jídla během dne?

• Nezapomeň na pitný režim!

• Suplementace

Základní princip sacharidů

Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, ze kterých se skládá naše strava. Spolu s tuky a bílkovinami hrají klíčovou roli při dodávání energie našemu tělu. V podstatě jsou složeny z cukrů, které jsou hlavní pohonnou hmotou našich svalů a mozku.

Sacharidy se dělí na:

• jednoduché

• komplexní(složené)

Jednoduché sacharidy jsou vstřebány prakticky okamžitě, což může způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Mezi potraviny bohaté na jednoduché sacharidy patří například med, ovocné šťávy a sladkosti.

Komplexní(složené) sacharidy jsou tvořeny delšími řetězci cukrů a jsou tráveny pomaleji. Postupné uvolňování energie umožňuje tělu lépe regulovat hladinu cukru v krvi, a tím pádem nedochází k tak razantním výkyvům, jako při konzumaci jednoduchých cukrů. Složené sacharidy najdeš v obilovinách, luštěninách, zelenině a ovoci.

Obecně jsou cukry často vykreslovány jako něco, co do zdravého jídelníčku nepatří. Problémem však nejsou cukry jako takové, ale primárně cukry rafinované a jejich nadměrná konzumace. O tomhle tématu jsem se více rozepsal v článku Sacharidy vs. cukry.

Jak zdravě omezit sacharidy?

V dnešní době má spousta lidí ze sacharidů strach, protože se bojí, že kvůli nim přiberou. Najdou se i tací, kteří sacharidy vyloučili z jídelníčku úplně. To je z mého pohledu zbytečný extrém, který tělu nepřináší nic moc dobrého.

Co má smysl, tak určité omezení příjmu sacharidů a jejich selekce. Sacharidy by měly tvořit cca 50–55% z celkového energetického příjmu. Tento příjem by měl být složený převážně z komplexních sacharidů. Jednoduché cukry doporučuji doplňovat hlavně před, při nebo po náročnější fyzické aktivitě. Úplně vyloučit můžeš rafinované cukry, které tělu žádný významný užitek nepřinášejí.

Cílené omezování sacharidů označujeme pojmem low-carb dieta. Existuje vícero způsobů, jak si takovou low-carb dietu poskládat. Obecně si můžeš low carb dietu nastavit podle těchto pravidel:

• Výrazně omez nebo úplně vyřaď sladkosti, které jsou zdrojem rafinovaných cukrů. Jak už jsem psal – právě rafinované cukry mohou vést k nekontrolovatelnému přibírání na váze. Jedná se totiž o prázdné kalorie, po kterých roste ještě roste chuť k jídlu. Vyvaruj se tedy sladkým nápojům, bonbónům, různým dresingům nebo třeba marmeládám.

• Zaměř se na složené sacharidy (polysacharidy a vlákninu). Jejich štěpení na jednoduché sacharidy sice trvá déle, ale obohatí tě nejen o energii, ale také o vitamíny a minerály. Jedná se o potraviny s nižším glykemickým indexem, což jednoduše znamená, že tě lépe zasytí. Složené sacharidy najdeš v zelenině (květák, špenát, brokolice, cuketa), v obilovinách a luštěninách.

• Zařaď živočišné a rostlinné tuky. Živočišné tuky najdeš v masu – vepřovém, hovězím, kuřecím, či krůtím, v kysaných mléčných výrobcích a třeba i v sýrech a vejcích. Rostlinné tuky se vyskytují v zelenině (avokádo) a v oříškách (mandle, vlašské ořechy). Zmiňované potraviny jsou navíc často bohaté na bílkovin, minerály či aminokyseliny. 

• Dej prostor i rybám, které jsou významným zdrojem Omega 3 mastných kyselin a bílkovin. Výhodou je, že neobsahují žádné sacharidy a mají nízký obsah cholesterolu. Vybírat můžeš z ryb, jako jsou například losos, tuňák nebo treska.

POZOR! Low-carb dieta se nedoporučuje, pokud užíváš léky na cukrovku(například inzulín) nebo na vysoký krevní tlak. Dále není vhodná pro ženy v těhotenství a v období kojení. Před zahájením diety je vhodné zkonzultovat svůj zdravotní stav s lékařem.

Proč nevysadit sacharidy kompletně?

Pokud vyřadíš ze svého jídelníčku veškeré sacharidy, připravíš své tělo o vlákninu a velké množství vitamínů skupiny B. Také přijdeš o některé minerály. Sacharidy jsou dále nezbytné pro správné fungování nervové soustavy a mozku. Glukóza je totiž hlavním zdrojem energie našeho mozku. Její nízká hladina v krvi může vést ke snížení koncentrace, k podrážděnosti a neustálému pocitu hladu. 

Jak si rozložit jídla během dne?

Netroufám si tvrdit, že lze přesně definovat správný počet jídel za den. Někomu mohou vyhovovat tři jídla denně – snídaně, oběd a večeře. Někdo zase preferuje pět jídel denně – snídani, svačinu, oběd, svačinu a večeři. Jsou i tací, kteří mají dvě večeře. Počet jídel, který by si při low-carb dietě měl jíst záleží převážně na tvých preferencích a časových možnostech.

Hlavním principem low-carb diety je konzumace kvalitních potravin, bohatých převážně na bílkoviny a zdravé tuky. Pojďme si ukázat, jak by jednotlivé chody mohly orientačně vypadat:

Snídaně

Říká se, že snídaně by měla být základem každého dne. Mám tu tedy pro tebe dva tipy:

• Prvním z nich jsou velmi populární míchaná vajíčka. K jejich přípravě ti postačí trochu másla, 3–5 vajec, sůl a pepř. Kdo chce, může přimíchat trochu vysokoprocentní smetany.

• Pokud jsi spíše na jogurty, není problém, můžeš koupit klasický bílý řecký jogurt a přimíchat do něj “low-carb” ovoce. To jsou například jahody, ostružiny, či maliny. K posypání můžeš využít chia semínka nebo mandle.

Svačina

Ke svačině si můžeš připravit třeba jahodové smoothie. K němu budeš potřebovat jahody, neslazené mandlové mléko, syrovátkový (whey) protein a volitelně chia semínka. Pokud chceš, aby bylo smoothie zároveň osvěžující, doporučuji přidat pár kostek ledu.

Oběd

Do obědového menu můžeš zařadit ryby, například lososa. K němu si jako přílohu můžeš dopřát chřest nebo zelené fazolky. Nemusíš se bát ani hovězího, vepřového nebo kuřecího, jen pozor na přílohy. Místo rýže nebo bral zvol raději grilovanou zeleninu.

Večeře

K večeři si můžeš připravit třeba salát s kuřecím masem a celerem. Jedná se o velmi jednoduchý recept, na který budeš potřebovat kuřecí prsa, červenou cibulku, řecký jogurt, celer, sůl a pepř. Dle libosti můžeš přidat také lískové oříšky a petržel.

Low-carb recepty nemusí být žádná věda. Určitě si dokážeš spoustu takových receptů vymyslet i sám. Jako tip na závěr přikládám seznam potravin vhodných při low carb dietě:

• Mléčné výrobky: máslo, bílý řecký jogurt, sýry - mozzarella, cheddar, camembert, smetana

• Zelenina: papriky, avokádo, špenát, cuketa, chřest, brokolice, zelené fazolky, salát

• Maso: vepřové, hovězí, kuřecí, krůtí, ryby a mořské plody

• Ovoce: jahody, ostružiny, maliny, kiwi, švestky

Nezapomeň na pitný režim!

Hydratace je velice důležitá, a to ať už dodržuješ low-carb dietu nebo ne.

Při low-carb dietě určitě vynechej slazené nápoje, jako jsou Coca-Cola, Kofola, Sprite, Fanta… Není tajemstvím, že obsahují velké množství přidaného cukru. ZERO varianty doporučuji vyškrtnout taky. Ne sice kvůli cukru, ale kvůli nepřebernému množství umělých sladidel a “éček”. Bohužel, vyhnout by ses měl také pivu a energetickým nápojům.

Pij převážně čistou vodu. Aby byla chuťově lákavější, můžeš si jí dochutit citronem či mátou. K snídani přijde vhod zelený, černý nebo bylinkový čaj, samozřejmě bez zbytečného slazení. Do svého pitného režimu můžeš zařadit i různé druhy rostlinných mlék, například mandlové nebo kokosové. A pokud bys přece jen měl chuť na nějakou limonádu, připrav si raději domácí, například okurkovou.

Suplementace

Podpořit příjem proteinů můžeš syrovátkovým (whey) proteinem. Dále můžeš zkusit také různé minerály a vitamíny. Prodávají se buď samostatně – hořčík, vitamín D3 nebo v komplexní podobě – multivitamín.

Dej si ale pozor, abys těmito suplementy nenahrazoval pestrou stravu. Jedná se pouze o doplňky, které mají svůj význam jen pokud v pořádku naše strava.