Jak potlačit chutě na sladké

Hubnutí nebývá jednoduché. Pro dosažení výsledků musíme měnit své pohybové i stravovací návyky. Vyžaduje to silnou dávku motivace a disciplíny. No a když už se do toho pustíme naplno, začne se tělo bránit všemi prostředky.

Častá chuť na sladké může být jednou z nejzákeřnějších překážek na cestě za našimi fitness cíli. Snadno nás dokáže stáhnout zpátky na začátek. Proto je dobré vědět, jak chuť na sladké funguje a jak s ní bojovat.

Obsah

• Co způsobuje touhu po sladkém

• Zlepši svůj jídelníček

• Zaměř se na svůj spánek

• Naordinuj si pohyb

• Pij hlavně čistou vodu

• Omez sladkosti

• Zkus se méně stresovat

Co způsobuje touhu po sladkém

Chuť na sladké je reakcí těla na pokles hladiny krevního cukru. Tělo potřebuje tvou spolupráci, aby cukr doplnilo. Vyvolá tak v mozku urgenci, že je třeba sníst něco sladkého. No a ty už se o to nějak postaráš. Vyhrabeš něco v ledničce nebo ve špajzu.

Příčin kolísání krevního cukru může být mnoho. Může jít o náročnou životní situaci, která tě dlouhodobě vyčerpává, může jít o špatné stravovací návyky, přílišnou konzumaci rychlých cukrů nebo třeba o změny v hormonech. 

Různé příčiny chuti na sladké najdeš v tomto seznamu:

• Nízká hladina krevního cukru – když hladina cukru v krvi klesne pod určitou úroveň, může tělo reagovat silnou touhou po sladkých potravinách, aby obnovilo hladinu cukru v krvi.

• Nedostatečný příjem bílkovin – bílkoviny jsou důležité pro tělo jako stavební kameny svalů a tkání, ale také jako zdroj energie. Pokud nedostatečně přijímáš bílkoviny, může tělo hledat alternativní zdroje energie, jako je cukr.

• Stravovací návyky – pokud se člověk často stravuje sladkými potravinami, může mít tendenci cítit silnou chuť na sladké.

• Hormonální změny – hormonální změny v těle, jako jsou ty během menstruačního cyklu nebo těhotenství, mohou způsobit silnou chuť na sladké.

• Emoční faktory – stresem nebo únavou může tělo reagovat touhou po sladkých potravinách, protože cukr uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu.

• Genetické faktory – někteří lidé mohou mít genetickou náchylnost k silné chuti na sladké potraviny.

• Přílišný kalorický deficit – pokud se tělo dostane do stavu hladovění, mohou se uvolňovat hormony, jako je ghrelin, které zvyšují chuť k jídlu a mohou vést k touze po sladkých potravinách, aby se získala rychlá energie. 

• Nedostatek spánku – málo spánku může ovlivnit hladinu hormonů, jako je ghrelin a leptin, které regulují chuť k jídlu. Ghrelin zvyšuje chuť k jídlu a leptin zase signalizuje tělu, když jsme sytí. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu ghrelinu a snížit hladinu leptinu, což může vést k větší chuti k jídlu a zvýšení chuti na sladké potraviny.

• Nedostatek komplexních sacharidů – komplexní sacharidy poskytují dlouhodobý přísun energie, protože se metabolizují postupně. Pokud však máš energie málo, tělo může začít vyžadovat sacharidy jednoduché, aby rychle doplnilo energii.

Už tušíš, kde by mohl být v tvém případě zakopán pes? Pokud ano, máš na půl vyhráno. Pojďme se říci, co můžeš dělat, aby chuť na sladké odešla. 

Zlepši svůj jídelníček

V prvé řadě se soustřeď na bílkoviny. Konzumace většího množství bílkovin tě udrží déle sytým. Dopřej si maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu, ořechy a semínka. Během dne můžeš sáhnout i po proteinovém drinku. Perfektně splní roli rychlé zdravé svačinky, která tě zasytí.

Na talíř přidej více zeleniny a ovoce. Obsahují vlákninu a mnoho výživných látek, které dokáží stabilizovat hladinu cukru v krvi a tím snížit chuť na sladké.

Vhodné jsou taky celozrnné produkty jako pečivo, těstoviny, rýže a ovesné vločky. Obsahují komplexní sacharidy, které dávkují energii postupně a po delší dobu. Nedochází tak k prudkým energetickým výkyvům.

TIP: Zajímá tě, jak vybrat ten nejlepší protein přímo pro tebe? Článek “Jak vybrat protein“ ti pomůže zvolit ten správný.

Zaměř se na svůj spánek

Pro zlepšení spánku a snížení chuti na sladké potraviny je důležité mít pravidelný spánkový režim. Snaž se chodit spát a vstávat v podobnou dobu každý den, včetně víkendů. Zajisti si dostatek spánku, ideálně 7-9 hodin denně, a můžeš zařadit i relaxační rituály před spaním, například čtení knihy, poslech hudby nebo meditaci.

Důležité je omezit stimulanty, jako jsou kofein a alkohol, a vyhnout se těžkým jídlům a fyzické aktivitě před spaním. Při větších problémech se spánkem doporučuji vyhledat pomoc u odborníků.

Naordinuj si pohyb

Pohyb může ovlivnit chuť na sladké potraviny prostřednictvím uvolňování hormonů, jako jsou endorfin a dopamin. Tyto hormony zlepšují náladu a poskytují pocit spokojenosti. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá také zlepšit citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi. 

Kromě toho buduješ pevnější zdraví a kondici, což může vést k dalším pozitivním efektům na tvé tělo i mysl – budeš spokojený sám se sebou a budeš lépe pracovat se stresem. Pamatuj, že ať už běháš, cvičíš ve fitku nebo jen chodíš na procházky, vše se počítá.

TIP: Zde je například článek o tom “Jak začít běhat a vydržet u toho.“

Pij hlavně čistou vodu

Často se stává, že naše tělo zaměňuje žízeň za hlad a my jsme nakonec nuceni sáhnout po něčem sladkém. Proto je důležité pít dostatek vody a nespoléhat pouze na nápoje obsahující kofein nebo cukr, jako jsou káva, čaj nebo slazené limonády.

Dostatečný příjem čisté vody může také pomoci udržet optimální hladinu cukru v krvi. Nápoje s vysokým obsahem cukru působí přesně naopak. Zásobí tělo rychlými cukry, přičemž s naší energií a náladou to pak vypadá jako na horské dráze.

Omez sladkosti

Čím méně sladkého jíme, tím méně po sladkém toužíme. Když konzumuješ příliš mnoho sladkostí, dochází k nárůstu hladiny cukru v krvi a tím se zvýší také produkce inzulínu. Přebytek inzulínu v krvi povede k rychlému snížení hladiny cukru a díky tomu tě brzy začne trápit chuť na další sladkosti.

Přílišná konzumace rychlých cukrů vede do začarovaného kruhu výkyvů nálad a energie. Mlsat se navíc dá i zdravě. Zde je pár tipů:

• Kousky čerstvého ovoce – hrozny, borůvky, ananas, jahody, nektarinky nebo mango…

• Zeleninové plátky podávané s hummusem nebo guacamole – mrkev, okurka, paprika, cuketa…

• Pražené oříšky – mandle, lískové ořechy, kešu oříšky…

• Celozrnné sušenky nebo müsli tyčinky bez přidaného cukru

• Přírodní jogurt s čerstvým ovocem, skořicí nebo oříšky

• Koktejly z čerstvého ovoce a zeleniny

TIP: Na našem blogu se můžeš inspirovat zdravými recepty, jako je například tento recept na banánový chléb.

Zkus se méně stresovat

Stres je možná tím největším zabijákem 21. století. Když jsi ve stresu, tělo uvolňuje hormon kortizol. Kortizol skvěle funguje při nutnosti rychle reagovat a bojovat o přežití. Pokud ale koluje organismem dlouhodobě, je to problém. Budeš se cítit neustále napjatý a následkem toho i unavený. Pocit únavy tě pak začne nutit h rychlé zdroje energie. 

Proti hromadění kortizolu však můžeš bojovat na mnoha frontách. Dopřej si kvalitní spánek, hýbej se, vyzkoušej různé relaxační a meditační techniky nebo se zaměř na svůj jídelníček. Samozřejmě nejlepších výsledků dosáhneš, když vše zkombinuješ, ale nemusíš se snažit změnit hned vše najednou.

I cesta dlouhá 1000 mil začíná prvním krokem. :)