Jak potlačit chutě na sladké

Hubnutí nebývá jednoduché. Pro dosažení výsledků musíme měnit své pohybové i stravovací návyky. Vyžaduje to silnou dávku motivace a disciplíny. No a když už se do toho pustíme naplno, začne se tělo bránit všemi prostředky.

Častá chuť na sladké může být jednou z nejzákeřnějších překážek na cestě za našimi fitness cíli. Snadno nás dokáže stáhnout zpátky na začátek. Proto je dobré vědět, jak chuť na sladké funguje a jak s ní bojovat.

Obsah

1. Co způsobuje touhu po sladkém

2. Zlepši svůj jídelníček

3. Zaměř se na svůj spánek

4. Naordinuj si pohyb

5. Pij hlavně čistou vodu

6. Omez sladkosti

7. Zkus se méně stresovat

Co způsobuje touhu po sladkém

Chuť na sladké je reakcí těla na pokles hladiny krevního cukru. Tělo potřebuje tvou spolupráci, aby cukr doplnilo. Vyvolá tak v mozku urgenci, že je třeba sníst něco sladkého. No a ty už se o to nějak postaráš. Vyhrabeš něco v ledničce nebo ve špajzu.

Příčin kolísání krevního cukru může být mnoho. Může jít o náročnou životní situaci, která tě dlouhodobě vyčerpává, může jít o špatné stravovací návyky, přílišnou konzumaci rychlých cukrů nebo třeba o změny v hormonech. 

Různé příčiny chuti na sladké a tipy, jak se s nimi vypořádat:

1. Nízká hladina krevního cukru

Když hladina cukru v krvi klesne pod určitou úroveň, tělo může reagovat silnou touhou po sladkých potravinách. Je to přirozený mechanismus, jak rychle obnovit hladinu glukózy v krvi. Takže pokud se ptáš sám sebe neustále "proč mám pořád chuť na sladké", může to být právě kvůli častému kolísání hladiny cukru v krvi.

Jak potlačit chuť na sladké v tomto případě: Jez pravidelně a zařaď do jídelníčku komplexní sacharidy a bílkoviny, které pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

2. Nedostatečný příjem bílkovin

Bílkoviny jsou důležité pro tělo jako stavební kameny svalů a tkání, ale také jako zdroj energie. Pokud nedostatečně přijímáš bílkoviny, může tělo hledat alternativní zdroje energie, jako je cukr.

Co dělat když mám chuť na sladké kvůli nedostatku bílkovin: Zvyš příjem bílkovin ve stravě. Zařaď do jídelníčku libové maso, ryby, vejce, luštěniny nebo kvalitní proteinové doplňky.

3. Nevhodné stravovací návyky

Pokud jsi zvyklý často konzumovat sladké potraviny, tvé tělo si na to může zvyknout a vyžadovat cukr pravidelně.

Jak odbourat chuť na sladké: Postupně snižuj množství konzumovaného cukru. Nahraď sladkosti zdravějšími alternativami, jako je ovoce nebo ořechy.

4. Hormonální změny

Hormonální změny v těle, jako jsou ty během menstruačního cyklu nebo těhotenství, mohou způsobit silnou chuť na sladké.

Jak omezit chuť na sladké při hormonálních změnách: Dbej na vyváženou stravu bohatou na živiny a pokus se najít zdravější alternativy k uspokojení chuti na sladké.

5. Emoční faktory

Stresem nebo únavou může tělo reagovat touhou po sladkých potravinách, protože cukr uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu.

Jak odolat chuti na sladké v emočně náročných situacích: Hledej jiné způsoby, jak se vypořádat se stresem — cvičení, meditace nebo příjemný rozhovor s kamarádem a rodinou mohou být účinné alternativy.

6. Genetické faktory

Někteří lidé mohou mít genetickou predispozici k silnější chuti na sladké. To může způsobit, proč někteří lidé mají velkou chuť na sladké i bez zjevného důvodu.

Jak se zbavit chuti na sladké při genetické náchylnosti: I když nemůžeš změnit své geny, můžeš se naučit lépe ovládat své chutě a volit zdravější alternativy.

7. Přílišný kalorický deficit

Pokud se tělo dostane do stavu hladovění, mohou se uvolňovat hormony, jako je ghrelin, které zvyšují chuť k jídlu a mohou vést k touze po sladkých potravinách, aby se získala rychlá energie.

Co proti chuti na sladké při kalorickém deficitu: Ujisti se, že je tvůj jídelníček vyvážený a obsahuje dostatek živin. Extrémní diety často vedou k jo-jo efektu.

8. Nedostatek spánku

Málo spánku může ovlivnit hladinu hormonů, jako je ghrelin a leptin, které regulují chuť k jídlu. Ghrelin zvyšuje chuť k jídlu a leptin zase signalizuje tělu, když jsme sytí. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu ghrelinu a snížit hladinu leptinu, což může vést k větší chuti k jídlu a zvýšení chuti na sladké potraviny.

Jak snížit chuť na sladké způsobenou nedostatkem spánku: Snaž se dodržovat pravidelný spánkový režim a dopřej si dostatek kvalitního spánku.

9. Nedostatek komplexních sacharidů

Komplexní sacharidy poskytují dlouhodobý přísun energie, protože se metabolizují postupně. Pokud však máš energie málo, tělo může začít vyžadovat sacharidy jednoduché, aby rychle doplnilo energii.

Co si dát když mám chuť na sladké kvůli nedostatku komplexních sacharidů: Zařaď do jídelníčku celozrnné produkty, luštěniny a zeleninu bohatou na vlákninu.

10. Dehydratace

Někdy může tělo zaměnit žízeň za hlad, což může vést k chuti na sladké.

Čím potlačit chuť na sladké způsobenou dehydratací: Pij dostatek vody během celého dne. Někdy může sklenice vody stačit k zahnání chuti na sladké.
Obecně se doporučuje, aby dospělý člověk vypil denně asi 2-3 litry vody. Toto množství se však může lišit v závislosti na mnoha faktorech:

1. Tělesná hmotnost: Čím více vážíš, tím více vody potřebuješ.
2. Fyzická aktivita: Sportovci a aktivní jedinci potřebují více vody k nahrazení ztracených tekutin při pocení.
3. Klima: V horkém a suchém prostředí potřebuješ jednoznačně více vody.
4. Zdravotní stav: Některé nemoci nebo léky mohou zvýšit potřebu tekutin.
5. Těhotenství a kojení

Už tušíš, kde by mohl být v tvém případě zakopán pes? Pokud ano, máš na půl vyhráno. Pojďme si říci, co můžeš dělat, aby chuť na sladké odešla nadobro. 

Zlepši svůj jídelníček

V prvé řadě se soustřeď na bílkoviny. Proč? Protože poskytují dlouhodobý pocit sytosti a stabilizují hladinu cukru v krvi. Když se cítíš nasycený, je tím pádem mnohem snazší potlačit chuť na čokoládu nebo sušenku.

Jak navýšit příjem bílkovin:

1. Libové maso: Kuřecí prsa, krůtí maso nebo hovězí steak jsou výborným zdrojem bílkovin. Zkus například grilované kuřecí prso s bylinkami k obědu.
2. Ryby: Losos, tuňák nebo treska jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale obsahují i zdravé omega-3 mastné kyseliny. Pečený losos s citronem a rozmarýnem k večeři nezní vůbec špatně.
3. Vejce: Skvělá volba pro snídani. Připrav si omeletu s špenátem a žampiony.
4. Luštěniny: Čočka, fazole nebo cizrna jsou plné bílkovin a vlákniny. Zkus čočkovou polévku nebo hummus jako svačinu.
5. Tofu a tempeh: Ideální pro vegetariány a vegany. Grilované tofu s asijskou omáčkou může být chutnou alternativou masa.
6. Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy nebo dýňová semínka jsou perfektní pro rychlou svačinu.
7. Proteinové drinky: Když spěcháš, může být proteinový shake rychlým řešením. Vyber si kvalitní protein bez přidaného cukru.

TIP: Zajímá tě, jak vybrat ten nejlepší protein přímo pro tebe? Článek Jak vybrat protein ti pomůže zvolit ten správný.

Na talíř přidej také více zeleniny a ovoce. Obsahují vlákninu a mnoho výživných látek, které dokáží stabilizovat hladinu cukru v krvi a tím snížit chuť na sladké.

Tipy pro zvýšení konzumace zeleniny a ovoce:

1. Smoothie: Začni den třeba zeleným smoothie se špenátem, banánem a jablkem.
2. Zeleninové chipsy: Místo brambůrků si připrav křupavé chipsy z kale nebo červené řepy.
3. Ovocný salát: Jako dezert vyzkoušej mix čerstvého ovoce s trochou řeckého jogurtu.
4. Grilovaná zelenina: Připrav si směs grilované zeleniny jako přílohu k hlavnímu jídlu.
5. Zeleninové tyčinky: Mrkev, okurka nebo paprika s hummusem můžou být skvělou svačinou.

Vhodné jsou taky celozrnné produkty jako pečivo, těstoviny, rýže a ovesné vločky. Obsahují komplexní sacharidy, které dávkují energii postupně a po delší dobu. Nedochází tak k prudkým energetickým výkyvům.

Jak zařadit více celozrnných potravin:

1. Celozrnné pečivo: Nahraď bílý chléb celozrnným nebo žitným.
2. Celozrnné těstoviny: Vyzkoušej špagety z celozrnné mouky, třeba s rajčatovou omáčkou.
3. Hnědá rýže: Místo bílé rýže použij hnědou rýži.
4. Ovesné vločky: Připrav si overnight oats s ovocem a ořechy na snídani. Tipy najdeš v našem receptu pro ovesné kaše přes noc.
5. Quinoa: Skvělá alternativa k rýži, bohatá na bílkoviny.

Zaměř se na svůj spánek

Pro zlepšení spánku a snížení chuti na sladké potraviny je důležité mít pravidelný spánkový režim. Když jsme unavení, naše tělo hledá rychlý zdroj energie — a co je rychlejší než cukr?

Snaž se proto chodit spát a vstávat v podobnou dobu každý den, včetně víkendů. Tím nastavíš svůj cirkadiánní rytmus, který má přímý vliv na produkci hormonů ovlivňujících chuť k jídlu.

Vytvoř si spánkový rituál:

Zajisti si dostatek spánku, ideálně 7-9 hodin denně. Před spaním si dopřej relaxační rituál. Může to být čtení knihy, poslech uklidňující hudby nebo krátká meditace. Tyto aktivity pomohou tvému mozku přepnout do "režimu spánku" a sníží pravděpodobnost, že budeš v noci vymetat ledničku.

Důležité je omezit stimulanty, jako jsou kofein a alkohol, a vyhnout se těžkým jídlům a fyzické aktivitě před spaním. Při větších problémech se spánkem doporučuji vyhledat pomoc u odborníků.

A co třeba experiment: 30 dní bez kofeinu po 14. hodině

Zkus měsíc omezit kofein po 14. hodině a sleduj, jak se změní tvoje chuť na sladké. Mnoho lidí zjistí, že nejen lépe spí, ale také mají menší tendenci sahat po sladkostech v odpoledních a večerních hodinách.

Když spánek nepřichází: Jak se vyhnout nočnímu mlsání

Občas se holt stane, že nemůžeš usnout. Místo bezradného nočního náletu na ledničku zkus třeba tohle:

1. Vypít sklenici teplého mléka s medem (obsahuje tryptofan, který podporuje spánek)
2. Sníst malou hrst ořechů (obsahují zdravé tuky a bílkoviny, které tě zasytí bez prudkého nárůstu cukru v krvi)
3. Udělat si bylinkový čaj (heřmánek nebo meduňka mají uklidňující účinky)

Anebo mrkni na náš článek, kde pro tebe máme tipy na to, jak rychle usnout.

Naordinuj si pohyb

Pohyb může ovlivnit chuť na sladké potraviny prostřednictvím uvolňování hormonů, jako jsou endorfin a dopamin. Tyto hormony zlepšují náladu a poskytují pocit spokojenosti. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá také zlepšit citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi. 

Kromě toho buduješ pevnější zdraví a kondici, což může vést k dalším pozitivním efektům na tvé tělo i mysl – budeš spokojený sám se sebou a budeš lépe pracovat se stresem. Pamatuj, že ať už běháš, cvičíš ve fitku nebo jen chodíš na procházky, vše se počítá.

Jak začít s pohybem pro potlačení chuti na sladké:

Nemusíš hned běhat maratony nebo trávit hodiny v posilovně. Začni postupně:

1. Procházky: 30minut denně. Postupně zvyšuj tempo i délku.
2. Jóga: Pomáhá snížit stres a zlepšit celkovou pohodu. Zkus 15-20 minut denně.
3. Intervalový trénink: Krátké, intenzivní cvičení může být velmi účinné. Začni s 10minutovými sekvencemi.
4. Tanec: Zábavný způsob, jak se hýbat a uvolnit endorfiny. Pusť si oblíbenou hudbu a tancuj 15-20 minut.
5. Plavání: Šetrné ke kloubům a skvělé pro celé tělo. Začni s 20 minutami dvakrát týdně.

Pamatuj, že ať už běháš, cvičíš ve fitku nebo jen chodíš na procházky, vše se počítá.

TIP: Zde je například článek o tom Jak začít běhat a vydržet u toho.

Pij hlavně čistou vodu

Často se stává, že naše tělo zaměňuje žízeň za hlad a my jsme nakonec nuceni sáhnout po něčem sladkém. Proto je důležité pít dostatek vody a nespoléhat pouze na nápoje obsahující kofein nebo cukr, jako jsou káva, čaj nebo slazené limonády.

Dostatečný příjem čisté vody může také pomoci udržet optimální hladinu cukru v krvi. Nápoje s vysokým obsahem cukru působí přesně naopak. Zásobí tělo rychlými cukry, přičemž s naší energií a náladou to pak vypadá jako na horské dráze.

Tipy jak překonat chuť na sladké pomocí vody:

1. Ranní rituál: Začni den sklenicí vody. Může to znít banálně, ale tento jednoduchý zvyk může nastartovat tvůj metabolismus a připravit tělo na celý den. (Pokud trpíš zažívacími problémy, lžička jablečného octa do vlažné vody ti po ránu krásně pročistí trávicí trakt od bakterií)

2. Ochucená voda: Pokud ti čistá voda připadá fádní, zkus ji oživit plátky citronu, okurky nebo mátou. Je to skvělý způsob, jak zahnat chuť na sladké bez přidaného cukru.

3. Pravidelné připomínky: Nastav si na telefonu upomínky, které ti připomenou, že je čas pít. Je snadné na to zapomenout, zejména když toho máš ten den mraky.

4. Voda před jídlem: Vypij sklenici vody 15-20 minut před každým jídlem. Nejen že to pomůže potlačit chuť k jídlu, ale také tě to nasytí, takže budeš méně náchylný k přejídání.

5. Sleduj svůj příjem: Existuje mnoho aplikací, které ti pomohou sledovat, kolik vody denně vypiješ. (např. kalorické tabulky) Vizualizace tvého pokroku může být skvělou motivací.

Omez sladkosti

Čím méně sladkého jíme, tím méně po sladkém toužíme. Když konzumuješ příliš mnoho sladkostí, dochází k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. To vede k zvýšené produkci inzulínu, hormonu, který pomáhá buňkám absorbovat glukózu z krve. Přebytek inzulínu však může způsobit rychlý pokles hladiny cukru v krvi, což paradoxně vyvolá další chuť na sladké. Tím se dostaneš do začarovaného kruhu, který je těžké prolomit.

Pokud ti pojmy cukry a sacharidy splývají v jedno, mrkni na náš článek: Sacharidy vs cukry.

Mlsat se navíc dá i zdravě. Zde je pár tipů (i s množstvím sacharidů na 100g):

• Kousky čerstvého ovoce – hrozny (18g), borůvky (14g), ananas (13g), jahody (8g), nektarinky (10g) nebo mango (15g)…
• Zeleninové plátky podávané s hummusem (14g) nebo guacamole (9g)– mrkev (10g), okurka (3g), paprika (6g), cuketa (3g)…
• Pražené oříšky – mandle (22g), lískové ořechy (17g), kešu oříšky (30g)…
• Celozrnné sušenky nebo müsli tyčinky bez přidaného cukru
• Přírodní jogurt s čerstvým ovocem, skořicí nebo oříšky
• Koktejly z čerstvého ovoce a zeleniny

TIP: Na našem blogu se můžeš inspirovat zdravými recepty, jako je například tento recept na banánový chléb.

Zkus se méně stresovat

Stres je možná tím největším zabijákem 21. století. Je všudypřítomný a může mít zásadní vliv na naše stravovací návyky, zejména na zvýšenou chuť na sladké. Pojďme se podívat, jak stres ovlivňuje tělo a mysl, a jak můžeme účinně potlačit chuť na sladké pomocí různých technik a změn v životním stylu.

Kortizol: Hormon stresu a jeho vliv na chuť k jídlu

Když jsme ve stresu, naše tělo produkuje hormon kortizol. Tento "stresový hormon" má své opodstatnění v krizových situacích, kdy potřebujeme rychle reagovat. Problém nastává, když jsme vystaveni chronickému stresu a hladina kortizolu zůstává dlouhodobě zvýšená. To může vést k řadě zdravotních problémů, včetně zvýšené chuti na sladké a tučné potraviny.

Kortizol totiž stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje touhu po energeticky bohatých potravinách. Naše tělo se tak snaží rychle doplnit energii, kterou potřebuje pro zvládnutí stresové situace. V dnešní době, kdy jsme často vystaveni chronickému stresu, to může vést k přejídání a nezdravým stravovacím návykům.

Proti hromadění kortizolu však můžeš bojovat na mnoha frontách. Dopřej si kvalitní spánek, hýbej se, vyzkoušej různé relaxační a meditační techniky nebo se zaměř na svůj jídelníček. Samozřejmě nejlepších výsledků dosáhneš, když vše zkombinuješ, ale nemusíš se snažit změnit hned vše najednou.

I cesta dlouhá 1000 mil začíná prvním krokem. :)