Kde se nachází kvadriceps a jak ho posilovat

Kvadriceps, latinsky musculus quadriceps femoris, česky čtyřhlavý sval stehenní, je tím největším svalem předních stehen, který má na starosti jejich natahování. Skládá se celkem ze čtyř na sebe navazujících svalů. Tři z těchto svalů, jmenovitě vastus lateralis, medialis a intermedius se přímo upínají ke kolennímu kloubu. Posledním svalem je rectus femoris, který se upíná jak ke kolennímu, tak ke kyčelnímu kloubu.

Posilování kvadricepsu je důležité nejen pro tělesnou symetrii, rovněž také pro naši výkonnost. Sporty jako například atletika, cyklistika, běh, fotbal, basketball nebo i bodybuilding kladou na kvadricepsy velké nároky a rozhodně se nevyplácí je zanedbávat. V lepším případě pak člověk vypadá jako komická postavička s hubenými nožkami, v tom horším případě mohou slabé kvadricepsy vést i ke zbytečným zraněním.

Zde v článku najdeš 5 skvělých cviků, kterými můžeš kvadricepsy pořádně procvičit a díky tomu budovat jejich sílu a objem. Nezapomínej, že v průběhu času bude třeba postupně zvyšovat zátěž u každého cviku, aby si dosáhl progressivního zatížení a svaly měli potřebu se přizpůsobovat větší a větší zátěži.

Obsah

• Dřepy se závažím

• Leg press

• Výpady s činkou

• Stoupání na lavičku

• Bulharský dřep

Dřepy se závažím 

Výchozí poloha:

• Postav se vzpřímeně, nohy rozkročené na šíři ramen. Špičky nohou směřují dopředu nebo mohou mírně vybočovat směrem od sebe.

• Uchop závaží –  v případě kettlebell si ruce se závažím spusť volně mezi kolena. Pokud použiješ obouruční činku, opři si ji o ramena a uchop ji rukama ze spodu.

Provedení:

• S rovnými zády a kontrolovaně začni spouštět zadek směrem k podložce.

• Pokračuj v sestupu, dokud nebudou kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů. Paty po celou dobu cviku drž opřené na zemi.

• Plynule se zvedni zpět nahoru, nohama tlač silou do podložky, soustřeď se na práci předních stehen.

Dýchání:

• Nádech prováděj při klesání do dřepu, vydechuj při zdvihu do stoje.

Leg press

Výchozí poloha:

• Lehni si zády na leg press a opři chodidla o desku se závažím tak, aby si měl nohy kolmo k podložce a ramena přilehlá k opěradlu.

• Nohy měj od sebe zhruba na šířku pánve.

Provedení:

• S výdechem vytlač desku do mírného pokrčení nohou.

• Při nádechu nech desku legpressu kontrolovaně sestoupit níže, aby došlo k pokrčení kolenou. Současně však musí chodidla zůstat pevně opřená celou svou plochou o desku. 

• Poté se s výdechem opři plnou silou nohama do desky a vytlač ji zpět nahoru – do téměř propnutých nohou.

Dýchání:

• Nádech prováděj při sestupu závaží, vydechuj při tlačení desky zpět nahoru.

Výpady s činkou

Výchozí poloha:

• Postav se vzpřímeně a opři si obouruční činku o ramena.

Provedení:

• Udělej krok vpřed jednou nohou, přičemž došlápni přes patu a v ten moment drž chodidlo pevně na podložce.

• S nádechem plynule přejdi do výpadu, soustřeď se při tom na práci přední strany stehna.

• Ujisti se, že děláš dostatečně dlouhý krok, aby koleno přední nohy nepřesáhlo špičku chodidla.

• Koleno přední nohy by mělo v ohnutí svírat cca 90 stupňový úhel, zatímco koleno zadní nohy by se mělo téměř dotýkat podložky (nikdy se však nesmí opravdu dotknout).

• S výdechem zatlač nohou proti podložce a narovnej se zpět do výchozí polohy. Následně proveď totéž na druhou nohu.

Dýchání:

• Nadechuj se při přechodu ze stoje do výpadu, vydechuj se při přechodu z výpadu zpět do výchozí polohy.

Stoupání na lavičku

Výchozí poloha:

• Postav se před lavičku nebo jinou překážku a do každé ruky uchop jednoručku. Jednu nohu polož na překážku jako při výpadu.

• Překážka by měla být vysoká ideálně po kolena.

Provedení:

• Přenes celou váhu na nohu opřenou o lavičku a stoupni si na ni. Záda drž po celou dobu cvičení vzpřímeně.

• Následně nohu opět pokrč v koleni a druhou nohou sestup z lavičky zpátky na zem.

• Několikrát proveď opakování na jednu nohu. Dbej na to, aby procvičovaná noha byla neustále v kontaktu s lavičkou.

• Následně proveď opakování na druhou nohu.

Dýchání:

• Při stoupání na lavičku vydechuj, při slezu dolů prováděj nádech.

Bulharský dřep

Výchozí poloha:

• Postav se vzpřímeně, jednu nohu pokrč a opři si ji nártem o lavičku nebo jinou překážku vzadu.

• Do každé ruky uchop jednoručku (lze cvičit i bez závaží).

Provedení:

• S nádechem začni ohýbat koleno nohy stojící na zemi. Jdi tak hluboko do dřepu, dokud lýtko se stehnem nebudou svírat cca 90 stupňů.

•  S výdechem zatlač chodidlem proti podložce a zvedni se zpět do výchozí polohy.

• Celou dobu drž rovná záda. Koleno nohy stojící na podložce by nemělo jít přes špičku chodidla.

• Po splnění stanoveného počtu opakování proveď stejný cvik na druhou nohu. 

Dýchání:

• Nadechuj se při sestupu do dřepu, vydechuj při návratu z dřepu do vzpřímené polohy.

Regeneraci a růst nejen kvadricepsů můžeš podpořit kvalitním proteinovým suplementem z nabídky na našem e-shopu FitnessDK(doporučit mohu například tento od značky TITANUS). S motivací a energií na trénink ti pomůže velmi oblíbený nakopávač Rise and Shine a pevnost kostí a kloubů zajistí například Alator. Najdeš u nás vše potřebné pro bezpečný a efektivní trénink.

Na závěr ti sem ještě hodím odkaz na další článek o posilování nohou s názvem „Bezedný zásobník cviků na nohy“. Mimo výše popsané cviky jsou tam navíc rozepsané cviky na zadní stranu stehen a lýtka.