Sacharidy v potravinách – co vyhledávat a čemu se raději vyhýbat?

Sacharidy (neboli cukry) ve zdravé výživě nemají dobrou pověst. Při hubnutí o nich nechceme ani slyšet, při nabírání svalové hmoty o nich neslýcháme tolik, kolik bychom měli. Problém ale není v sacharidech samotných jako spíš v jejich nerovnoměrném zastoupení v našem jídelníčku.

Jak už jsem psal v předchozím článku o sacharidech (viz. Co jsou to sacharidy), sacharidů je více druhů a klíčem k hubnutí i nabírání je soustředit se na příjem té správné skupiny dle potřeby. V tomhle článku se dozvíš, jaké sacharidy jíst s ohledem na tvůj fitness záměr a v jakých potravinách je hledat.

Obsah

1. Sacharidy a hubnutí

2. Jaké potraviny obsahují sacharidy

3. Potraviny se zdravými sacharidy

4. Potraviny s nezdravými sacharidy

5. Rychlé sacharidy po tréninku

6. Shrnutí

Sacharidy a hubnutí

Při hubnutí se spousta lidí sacharidům vyhýbá. Pokud ale patří mezi 3 základní makroživiny, má to své opodstatnění. Žít bez nich není zdraví prospěšné. Ochuzujeme se o některé vitamíny a vlákninu. Pokud je naším záměrem dostat se na zdravou váhu, proč se tedy uchylovat k nezdravému počínání? 

Nervová soustava, ledviny a spousta dalších orgánů se bez sacharidů neobejde. Vystavovat se záměrně deficitu povede ke ztrátě energie a vitality. Mozek nebude vydávat správné signály, červené krvinky budou lenivé, my se budeme cítit „pod psa“. Což samozřejmě mimo jiné také nabourá naši disciplínu a vůli hubnout.

Nedostatečný příjem cukrů nutí tělo vyhlásit „nouzový stav“, kdy v rámci nutričního ohrožení začne vyplavovat stresový hormon a paradoxně vytvářet tukové zásoby. Cukrům se tedy nemá smysl vyhýbat, právě naopak. Důležitý je však správný výběr. Pokud potřebuješ poradit, jak omezit sacharidy, aniž by ses cítil stále vyšťavený, mrkni na náš článek Jak omezit sacharidy.

Při hubnutí je třeba se soustředit výhradně na příjem komplexních sacharidů (uvolňují se postupně) a vyhýbat se těm jednoduchým. Komplexní rozloží energii do delšího časového intervalu, snadněji zasytí a nedochází při jejich metabolizaci k prudkým výkyvům v hodnotách inzulínu, který cukr přetváří na tuk.
O vyřazení rafinovaného cukru ze sladkostí se nijak rozepisovat nemusím. Určitě se shodneme, že jde o samozřejmost.

Na hubnutí existuje nespočet redukčních diet a návodů a o jednom takovém nejmodernějším se dočteš v našem článku: Sacharidové vlny.

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Sacharidy jsou nepostradatelné pro naše tělo jako zdroj energie. Ale jak víme, všechny sacharidy nejsou stejné a některé mohou být pro naše tělo méně nebo více přínosné. O tom si můžeš přečíst v našem dalším článku Sacharidy vs cukry. 

Nejlepší zdroje sacharidů:

Ovesné vločky

Kromě zastoupení komplexních sacharidů navíc nabízejí vlákninu, vitamíny a minerální látky. Existuje nespočet způsobů, jak si ovesné vločky připravit ke snídani, ke svačině… Fungují jako skvělý zdroj energie a živin. Na blogu máme pro inspiraci recept na brownies z ovesných vloček.

Luštěniny

Luštěniny mají relativně nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Proto jsou vhodnou součástí stravy pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří chtějí udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Např. Cizrna je skvělý zdroj sacharidů a bílkovin. Lze jí přidat do salátů, použít na výrobu hummusu nebo falafelu. Pokud ti nevadí pikantní jídla, doporučit mohu cizrnu na kari s rýží.

Brambory

U brambor je důležitá úprava. V případě hubnutí jsou nejlepší variantou brambory vařené ve slupce. Zasytí nejdéle, protože mají nižší glykemický index oproti například bramborové kaši či pečeným bramborám. Samozřejmě se jedná o přílohu a na glykemický index má vliv i to, s čím je jíme. Je nesmysl ho posuzovat takto izolovaně. 

(Poznámka: Glykemický index určuje, jak rychle se sacharidy rozloží na fruktózu a následně vstřebají do krevního oběhu. Čím vyšší hodnota, tím je proces rychlejší)

Pečivo

Zde je zásadní druh a kvalita. Nejlepší variantou je žitné a celozrnné pečivo. Díky většímu množství vlákniny snadněji zasytí, stejně tak je bohatší na minerální látky.

Rýže

Velmi snadno vstřebatelná potravina, která je, s výjimkou sacharidů, poměrně chudá na živiny. Nicméně v kombinaci s ovocem, masem atd. je pro organismus velmi prospěšná.

Ovoce 

I přesto, že ovoce obsahuje sacharidy, je také plné vitaminů, minerálů a vlákniny, které jsou pro naše tělo stejně důležité.

Potraviny se zdravými sacharidy

Sacharidy jsou jedním z hlavních stavebních bloků našeho těla a jsou nezbytné pro náš energetický metabolismus. A přesto, i přes jejich nezbytnost, mohou být některé druhy sacharidů pro nás škodlivé. Proto je tak důležité vědět, jaké potraviny obsahují zdravé sacharidy a jaká je jejich energetická hodnota.
Představ si, že jsi na velkém potravinovém trhu. Na jedné straně stojí stánky plné barevného ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ořechů. Na druhé straně je řada stánků nabízejících různé sladkosti, cukrovinky, pečivo z bílé mouky, sladké nápoje a rychlé občerstvení. Tyto dvě strany výstižně představují kontrast mezi zdravými a nezdravými sacharidy.

Zdravé sacharidy lze najít v potravinách, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu. Ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky jsou těmi nejlepšími zdroji. V těchto potravinách se nachází komplexní sacharidy, které se v těle pomalu rozkládají a poskytují nám dlouhodobou energii. Navíc jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou pro naše zdraví klíčové.

Například: Jablko je skvělým zdrojem zdravých sacharidů. Obsahuje vlákninu, která pomáhá udržovat náš trávicí systém v chodu, a navíc obsahuje vitamíny a antioxidanty. Jeho sacharidy se v těle pomalu uvolňují, což ti poskytne příjemný a stálý přísun energie.

Potraviny s nezdravými sacharidy

Na druhé straně spektra jsou nezdravé sacharidy. Tyto sacharidy, často nazývané jednoduché nebo rafinované, se rychle vstřebávají do krevního oběhu a mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Nezdravé sacharidy najdeš v potravinách jako je bílé pečivo, sladkosti, sladké nápoje, rychlé občerstvení a další zpracované potraviny.

Představ si například, že jsi právě snědl velký kus bílého chleba. Tělo chléb rychle rozloží na jednoduché cukry, které se okamžitě dostanou do krevního oběhu. To může vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, následované rychlým poklesem. Tahle „cukrová houpačka“ může vést k pocitu únavy a dalším zdravotním problémům.

Při volbě sacharidů je tedy důležité zaměřit se na zdravé zdroje a omezit příjem nezdravých. Ale nezapomínej, že i příliš mnoho zdravých sacharidů může být problém. Jako se vším, klíčem je rovnováha.

A kdy je lepší sacharidům se vyhnout? Ve večerních hodinách — metabolismus je pomalejší, a tak je dobré omezit příjem sacharidů, zejména těch rychlých, jako je bílý chléb nebo sladkosti. Místo toho zvol lehkou večeři s podílem bílkovin a zeleniny.

Rychlé sacharidy po tréninku

Pro sportovce je dostatečný příjem sacharidů nezbytný, jinak nikdy nedosáhnou na své nejlepší výkony. Jedná se o nepostradatelný zdroj energie. Opět by měl být jídelníček tvořen z větší části komplexními sacharidy, nicméně v určitých chvílích mohou být ty jednoduché daleko výhodnější.

Například pokud jsi uprostřed tréninku nebo se na trénink chystáš, potřebuješ, aby energie nastoupila rychle. Žádné složité metabolizování, které by energií ještě plýtvalo.

Perfektně také fungují po tréninku, kdy je tělo v energetickém deficitu a potřebuje se začít co nejdříve obnovovat. Svalový glykogen je vyčerpaný. Jednoduché sacharidy se do krve dostávají daleko rychleji (vyšší glykemický index), takže i rychle stoupne hladina inzulínu, což podpoří ukládání glykogenu. Inzulín navíc přepravuje aminokyseliny a živiny přímo do poškozených svalových buněk. To významně urychlí regenerační procesy.

Jaké sacharidy po tréninku pro rychlé doplnění energie?

Banány

Typická svačina na trénink. Kromě toho, že mají velké zastoupení rychlých cukrů, obsahují vitamíny A, B a C a spoustu minerálních látek , především draslík.

Datle

Poslouží jako velmi rychlý zdroj energie, zároveň jsou i velice výživné (glukóza, bílkoviny, aminokyseliny). Podpoří navíc tvé soustředění a paměť. 

Rozinky 

Pomáhají při absorpci bílkovin, vitamínů a živin přijatých z potravin. Přestože obsahují zejména jednoduché cukry, současně pomáhají snížit výkyvy v hladinách inzulínu.

Med

Kromě toho, že jde o kvalitní zdroj sacharidů, obsahuje také bílkoviny, vitamíny, minerály, enzymy či aminokyseliny.

Jogurty a mléčné výrobky

Jsou známé jako zdroj bílkovin, nicméně jsou stejně tak vhodným zdrojem sacharidů.

Shrnutí

Je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou důležitou součástí naší stravy, poskytující energii pro fungování našeho těla. Při výběru potravin bohatých na sacharidy je důležité mít na paměti jejich složení, typy sacharidů a potřeby našeho těla. Optimalizace stravy a zahrnutí rozmanité škály sacharidových zdrojů může přispět k udržení zdravého životního stylu.

Pro urychlení nabírání hmoty doporučujeme výživové doplňky na sacharidové bázi, tzv. gainery. Rozšířit si informace ohledně sacharidů můžeš také v článku Co jsou sacharidy. Na e-shopu FitnessDK vždy najdeš kvalitní potraviny a výživové doplňky, které ti pomohou na cestě za tvými vysněnými výsledky.