Jak poznat, že máš nedostatek bílkovin?

Bílkoviny, alias proteiny, jsou základními stavebními jednotkami organismu. Potřebujeme je k opravě, údržbě a tvorbě tkání – svalů, kostí, šlach, chrupavek... Jsou na nich závislé naše buňky, imunitní systém i produkce mnohých enzymů. 

Jednoduše se jedná se o naprosto základní živinu, kterou by měla disponovat naše každodenní strava. To však může být celkem “oříšek”. Kdokoliv, kdo si někdy zkoušel vést kalorické tabulky, mi nejspíš potvrdí, že dodržet optimální denní příjem bílkovin není jen tak. Je k tomu zapotřebí alespoň základní plánování jídelníčku.

Spadnout do proteinového deficitu není tím pádem nic neobvyklého. Co to ale pro tělo může znamenat? Jak se takový deficit může projevit na našem zdraví? To si povíme v tomto článku.

Obsah:

• Příznaky nedostatku bílkovin

• Kolik bílkovin potřebuješ?

• Jak napravit nedostatek bílkovin?

• Potraviny s nízkým obsahem bílkovin

• Závěr

Příznaky nedostatku bílkovin

Projevy mohou být u každého z nás individuální. Obecně to může začít poklesem energie, jelikož bílkoviny patří ke 3 hlavním energetickým zdrojům. Oproti sacharidům a tukům jsou však bílkoviny zdrojem déletrvající, postupně se uvolňující energie. Jsou totiž komplexnější, tím pádem složitější na metabolizaci. 

Jakmile má tělo o bílkoviny opravdu nouzi, může se uchýlit ke spalování vlastní svalové hmoty. To tělu umožní jednak získá potřebné bílkoviny navíc, které nedostává z jídla, druhak ještě sníží potřebu bílkovin do budoucna – méně svalů spotřebuje méně bílkovin k vlastnímu provozu. Jakmile tedy začneš ztrácet svalovou hmotu, je to v celku jistý indikátor deficitu bílkovin.

Nicméně krom svalů se postupně může začít zhoršovat zdraví i ostatních tkání, jako jsou nehty, vlasy, kůže, kosti nebo zuby. Oslabena může být dále imunita, díky čemuž poroste náchylnost organismu k různým onemocněním a ke vzniku zánětů. Rovněž regenerace začne zpomalovat a ztrácet na kvalitě, což může být nebezpečné pro aktivní sportovce, protože se tím zvyšuje riziko vzniku únavových zranění.

Kolik bílkovin potřebuješ?

Množství bílkovin, které potřebuješ, se liší podle tvého věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Obecně se doporučuje, aby dospělý člověk konzumoval přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že pokud vážíš 70 kg, potřebuješ asi 56 gramů bílkovin denně.

Pokud se snažíš zhubnout nebo naopak cvičíš a potřebuješ nabrat svalovou hmotu, bude tvůj příjem bílkovin vyšší. Při hubnutí bys měl konzumovat zhruba 1,8–2,7 g na kg hmotnosti. Díky redukci tuků a sacharidů během hubnutí tvoje tělo musí získávat energii a k tomu mu pomůžou hlavně bílkoviny.

Jejich zvýšený příjem je nezbytný i při budování svalové hmoty, protože bílkoviny ti poslouží jako základní stavební prvky. Ideální denní příjem bílkovin pro to bude cca 1,0 – 1,5 g na kg hmotnosti. 

Jak napravit nedostatek bílkovin?

Pokud máš bílkovin málo, řešení je jednoduché – musíš jich začít více konzumovat. V prvé řadě by to mělo znamenat optimalizaci jídelníčku, tedy zaměřit se na potraviny, které jsou na bílkoviny bohaté.

Jaké potraviny to mohou být?

• maso – vepřové, kuřecí, hovězí i ryby

• vejce (obsahují kompletní aminokyselinové spektrum – více v článku „Vliv vajec na zdraví“)

• mléčné výrobky – sýry, řecké jogurty…

• luštěniny – fazole, čočka, cizrna…

• ořechy – mandle, kešu, lískové ořechy…

• mořské řasy – chlorella

Určitou dopomoc ti mohou poskytnout proteinové doplňky stravy. Nejlepší poměr cena/výkon nabízejí jednoznačně syrovátkové proteiny. Můžeš je pít buď samostatně rozpuštěné ve vodě či v mléce, nebo můžeš vyzkoušet některé ze stovek receptů na internetu, které mimo běžných surovin počítají i s proteinovým práškem. I u nás na blogu jich najdeš spoustu, vyzkoušej třeba:

• Proteinová smoothie

• Proteinový pudink

• Banana bread

• Zdravé palačinky

Potraviny s nízkým obsahem bílkovin

Když mluvíme o optimalizaci jídelníčku z hlediska bílkovin, potřebujeme mít přehled i o potravinách s nízkými hodnotami. Občas se totiž stává, že lidé začnou jíst velké množství ovoce a zeleniny s dobrým pocitem, že tam tělo najde vše potřebné. Bohužel, právě ovoce a zelenina jsou primárně bohaté na sacharidy, nikoliv na bílkoviny.

Stejně je na tom i pečivo a těstoviny. Obecně veškeré přílohy jako rýže, brambory, knedlíky… jsou spíše sacharidové bomby a po bílkovinách téměř žádné stopy.

Více méně zbytečné je pak asi zmiňovat, že sladkosti, chipsy, snídaňové cereálie apod. jsou na bílkoviny pusté jako saharská poušť.

Závěr

Bílkoviny jsou prostě základ, ať už jsi sportovec nebo člověk s běžnou fyzickou aktivitou. Jejich nedostatek může vést k únavě, oslabení tkání, imunity i regenerace. Je důležité si svůj příjem bílkovin do určité míry hlídat a dbát na vyváženou a pestrou stravu.

Pokud zjistíš, že ti bílkoviny chybí, je několik snadných způsobů, jak to napravit – začni úpravou jídelníčku, případně ho podpoř kvalitním proteinovým doplňkem. Při navyšování příjmu bílkovin určitě netlač na pilu. Nespěchej, přidávej je postupně. Ani příliš mnoho bílkovin tělu neprospívá.

Nezapomeň svůj jídelníček pravidelně revidovat a přizpůsobovat ho svým aktuálním potřebám. Vyvážená a pestrá strava se rovná pevnějšímu zdraví, lepším výkonům a rychlejšímu progresu.