Posiluj všechny svaly s full body workoutem a tréninkem

Je efektivnější skládat tréninkovou jednotku z komplexních cviků na celé tělo nebo cvičit různé partie odděleně? To je otázka, která možná vrtá hlavou i tobě. Bohužel, jak to tak bývá, na “jednoduchou“ otázku často neexistuje jednoduchá odpověď. Někomu se totiž vyplatí více první varianta, někomu zase ta druhá.

Tentokrát se zaměříme zejména na full body workout. Porovnáme si plusy a mínusy jednotlivých variant tréninku, aby si přesně věděl, která varianta je vhodná právě pro tebe. Nakonec se dozvíš, jak si sestavit trénink na celé tělo.

Obsah

• Full body trénink vs split trénink

• Složení tréninkové jednotky

• Vzorový full body trénink

• Příklad tréninkového plánu na týden

• Je nějaký rozdíl mezi full body workoutem pro muže a pro ženy?

Full body trénink vs split trénink

Full body trénink znamená doslovně trénink celého těla. Při takovém tréninku cíleně cvičíme pouze komplexní, vícekloubové cviky, které zatěžují větší množství svalových skupin najednou. Typicky se může jednat o cviky jako je mrtvý tah, shyby, dřepy…

Celotělový trénink je nepochybně vhodný pro amatérské a volnočasové sportovce. Nevyžaduje tolik času a úsilí na to, aby byl efektivní, současně rozvíjí spolupráci různých svalových skupin. Tělo nutí fungovat jako jeden celek. 

VÝHODY:

• Za jeden trénink procvičíš velké množství svalů. 

• Svaly se učí spolupracovat mezi sebou, tím buduješ svalovou rovnováhu.

• Stačí 2–3 tréninkové jednotky týdně a i tak můžeš dosáhnout slušných výsledků.

• Full body trénink je vhodný také při hubnutí – zapojení velkého množství svalů pomáhá spalovat více energie.

NEVÝHODY: 

• Omezená intenzita na konkrétní svalové skupiny. Kvůli celotělovému charakteru tréninku nemůžeš věnovat tolik času a úsilí jednotlivým svalovým skupinám, což může omezit možnosti maximálního růstu svalů.

• Vyšší zátěž pro centrální nervovou soustavu. Full body trénink může být fyzicky náročný, protože tělo musí zvládat větší objem cvičení během jedné tréninkové jednotky. To může vést k vyšší zátěži pro centrální nervovou soustavu a vyžadovat delší dobu na zotavení.

Split trénink je opak full body tréninku. Tréninkovou jednotku skládáme tak, abychom vždy zatížili jen konkrétní svalové skupiny. Díky tomu se například můžeme soustředit pouze na ruce a hrudník, záda a tricepsy apod. 

Tento formát zařazují převážně profesionální sportovci, jelikož jim umožňuje více “pushovat“ maximální výkon jednotlivých partií a trénovat klidně 5x–7x v týdnu. Trénuje se sice do úplného selhání dané svalové skupiny, nicméně druhý den lze partie vystřídat a pokračovat v tréninku, zatímco namožené svaly regenerují. 

Split trénink může tedy vést k vyšším výkonům, je však náročnější na čas a správné rozvržení jednotlivých tréninkových jednotek. 

VÝHODY:

• Dokážeš se lépe zaměřit na konkrétní partie a lépe stimulovat maximální růst a výkon svalů.

• Za jeden trénink stihneš více opakování, potažmo sérií, na jednu konkrétní partii.

• V týdnu můžeš chodit častěji na trénink, protože jsi schopen unaveným partiím dopřát regeneraci, aniž by si musel zařadit kompletní rest day.

• Lépe přizpůsobíš plán svým aktuálním fitness cílům – cvičíš partie, které zrovna cvičit potřebuješ.

NEVÝHODY:

• Budeš muset trávit více času v posilovně, protože se věnuješ každé partii separé.

• Pokud jednotlivé partie úplně odrovnáš, bude déle trvat jejich plná regenerace oproti komplexnímu zatížení při full body tréninku.

• Při špatném plánování může snáze dojít k přetížení organismu nebo ke vzniku svalových dysbalancí.

Full body i split workout může být pro každého jinak vhodný. Posuď sám, co více odpovídá tvým fitness cílům, časovým a energetickým možnostem.

Složení tréninkové jednotky

• Warm up – jde o rozehřátí celého těla. Před každou větší zátěží je důležité provést lehké kardiovaskulární cvičení, jako je například rozběhání, skákání přes švihadlo nebo jízda na rotopedu. Tím se zvýší prokrvení svalů a připraví se tělo na následující fyzickou aktivitu.

• Mobilizace a dynamický strečink – krouživé pohyby kloubů pomáhají zvýšit prokrvení a mazání kloubů, což přispívá k jejich lepší funkci a připravuje je na pohybovou aktivitu. Následuje lehký dynamický strečink, při kterém se provádějí plynulé pohyby, které mírně zvýší rozsah svalů, ale nejsou udržovány v extrémních polohách déle než pár sekund.

• Silový trénink – Toto je hlavní část tréninku, kde se provádějí cviky zaměřené na rozvoj síly a svalové hmoty. Je důležité rozložit zátěž tak, aby si při každém cviku dokázal provést kolem 10-15 opakování ve 3-4 sériích. Pauzy mezi sériemi by měly být v rozmezí 60-90 sekund.

• Zpevnění CORE – Trénink středu těla, který zahrnuje svaly břicha a hluboký stabilizační systém, by měl být zařazen na konec tréninkové jednotky. Tímto zabráníš větší únavě břišních svalů před náročnými komplexními cviky, jako je mrtvý tah nebo dřep. Více o posilování středu těla se dozvíš v článku „Cviky na posílení středu těla“.

• Cool down – Po náročném tréninku potřebuje tělo prostor zpomalit. Na 5–10 minut zařaď poklus na běžeckém páse nebo si v mírné intenzitě zacvič například na veslařském trenažéru. To ti pomůže postupně snížit tepovou frekvenci a odbourat nahromaděné odpadní látky v metabolismu. Tím můžeš částečně zmírnit bolestivost svalů v příštích dnech.

• Statický strečink – Přetěžované svaly protáhni a zrelaxuj pomocí statického strečinku. V každé poloze se snaž vydržet vždy alespoň 30 sekund. Cvič do citelného tahu, ale nikdy ne do bolesti. Každou polohu se snaž poctivě prodýchat. Více ke strečinku ti řekne článek „Strečink pro začátečníky: proč je protahování důležité?“.

Vzorový Full body trénink

• Dřep – 3 série x 15 opakování: Začni s dřepem, který je skvělým cvičením pro dolní část těla. Postav se s rozkročenýma nohama na šíři ramen, s rukama před sebou nebo na bocích, případně si můžeš naložit osu na ramena, pokud by si chtěl přidat na obtížnosti. Pomalu se ohýbej v kolenou a dosedej, jako by ses snažil sednout na neviditelnou židli. Poté se vrať do vzpřímené polohy.

• Bench press – 3 série x 10 opakování: Následuje bench press, který posiluje hruď, ramena a triceps. Lehni si na lavici, nohy polož pevně na podložku a rukama uchop osu činky přímo před sebou. Pomalu spusť činku k hrudi, a poté ji opatrně zatlač zpátky nahoru.

Článek, který se věnuje detailně technice bench pressu – „Proč dělat bench press a jak na něj technick správně“

• Mrtvý tah – 3 série x 10 opakování: cvik se zaměřuje na posílení svalů zad, hýždí, hamstringů (dolní partie stehen) a svalů trapézů. Postav se před osu s nohama na šíři boků. Skloň se dopředu s ohnutými koleny a uchop činku rukama v šířce ramen, tak aby dlaně směřovaly dolů. Soustřeď se na rovná záda, očima koukej před sebe. S využitím síly zad a hýždí se postupně narovnej a zvedni činku ze země. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Při zvedání činky se zvedej rovně nahoru, osou činky kopíruj holeně. Horní vzpřímenou polohu krátce udrž a pak pomalu sestupuj zpět.

Článek, který se detailně věnuje mrtvému tahu – „Proč bys měl do tréninku zařadit mrtvý tah“

• Shyby s oporou – 3 série x 10 opakování: Horní část těla efektivně zapojují shyby. Najdi si tyč/hrazdu zhruba ve výšce pasu. Sedni si pod ní a zavěs se rukama. Poté zpevni tělo tak, aby byly hlava, ramena, zadek a chodidla zhruba v jedné rovině. Paty chodidel se pevně opírají o podložku. Pomocí rukou se začni přitahovat k hrazdě, následně spusť tělo zpět do výchozí polohy. Pro ztížení obtížnosti můžeš cvičit shyby na vysoké hrazdě bez opory nohou nebo použít zátěž navíc.

• Výpady – 3 série x 12 opakování na každou nohu: Pro posílení stehen a hýždí udělej výpad jednou nohou dopředu, následně spouštěj tělo dolů kontrolovaným pokrčením kolene, dokud koleno přední nohy není ohnuté pod pravým úhlem a koleno zadní nohy není těsně nad podložkou. Poté se vrať zpět nahoru a opakuj cvik na druhou nohu.

• Plank – 3 série x 45 sekund: Nakonec série zařaď jednoduchý cvik na posílení core svalů. lehneš na zem na podložku tváří dolů. Přitiskni dlaně rukou pevně k zemi, přímo pod rameny, tak aby tvé paže vytvořily pravý úhel. Tvé tělo by mělo být v jedné rovné linii od hlavy až k patám. Dbej na to, abys nezvedal nebo nepropadal bedra. Svaly břicha a zad stáhni směrem k páteři a zároveň zatni hýždě. Udržuj tuto pozici, aniž by se tvé boky nebo hřbet propadaly.

Rozsáhlý článek o planku najdeš zde – „Plank – výzva, která ti zpevní celé tělo“

Každý z pohybů prováděj pomalu a kontrolovaně a dbej na správnou techniku. U každého cviku můžeš libovolně zvážit práci se závažím. Nalož si tolik, kolik budeš schopen zvládnout během 3–4 sérií.

Příklad tréninkového plánu na týden

• Pondělí – full body workout

• Úterý – odpočinek

• Středa – full body workout

• Čtvrtek – aktivní regenerace – cvičení na rolleru, sauna, otužování, procházka

• Pátek – full body workout

• Sobota – odpočinek

• Neděle – aktivní regenerace – cvičení na rolleru, sauna, otužování, procházka

Je nějaký rozdíl mezi full body workoutem pro muže a pro ženy?

Nějaké rozdíly určitě najdeme, nicméně jde spíše o individualitu jedince nežli něco, co by platilo napříč jedním nebo druhým pohlavím. Jde  převážně o rozdíly v tréninkových cílech, fyzické kondici a preferencích dané osoby. Zohlednit v tomto kontextu lze například:

• Objem tréninku – Obecně platí, že muži mají tendenci snášet vyšší objem tréninku díky vyšší svalové hmotě a vyššímu zastoupení svalových vláken typu II. To znamená, že muži často zvládnou větší počet sérií a opakování na daném cviku než ženy.

• Zatížení – Muži mají predispozice lépe budovat sílu a jejich organismus produkuje více testosteronu. Obecně jsou tak jejich těla připravena snášet větší zátěž a vyšší váhy v posilovně. Nelze ovšem házet všechny muže nebo všechny ženy do jednoho pytle a najdeme spoustu výjimek na individuální úrovni.

• Cíle tréninku – Muži a ženy mohou mít různé cíle, které ovlivňují volbu cviků a intenzitu tréninku. 

• Biologické rozdíly – Biologické rozdíly mezi muži a ženami jsou také na hormonální úrovni. Rozdíly ve svalové hmotě a fyziologických reakcích, mohou mít vliv na to, jak tělo reaguje na trénink. Opět to však nelze generalizovat na celé pohlaví.

Pro efektivní regeneraci a podporu výkonu můžeš navštívit e-shop FitnessDK a vybavit se některým z funkčních doplňků s stravy. Pokud uvažuješ začít s pravidelným full body tréninkem, neměl by v tvé sbírce chybět například kvalitní protein nebo kloubní výživa.