Přehled cvičení pro začátečníky

I cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem. Ve fitness nenajdeme vysněné výsledky hned za „prvním rohem“, na prvním tréninku. Proto je potřeba dobře rozložit síly už na začátku, abychom to nevzdali příliš brzy.

Často nezačínáme cvičit proto, že nás cvičení samo o sobě baví. Chceme cvičit, abychom zhubli, abychom zlepšili naše zdraví a kondici nebo zvětšili obvod bicepsů. Jestli to máš taky tak, měl by si se v prvé řadě zaměřit na práci se svou motivací. Bývá to s ní trochu jak na houpačce.

Tento článek poslouží jako stručný průvodce, jak zahájit svou cestu za vysněnou postavou. Na závěr dostaneš pár jednoduchých tipů na cviky pro začátečníky.

Svůj start si naplánuj 

Už kolikrát jsem znovu a znovu začínal se cvičením. Stačilo shlédnout nějaký dobře motivační film a člověk měl chuť začít klikovat už při závěrečných titulkách. Nejradši by pak ještě v 10 večer šel běhat a hodinu se protahoval.

Jenže… na pocitech člověk moc daleko nedojede, protože jsou proměnlivé jako počasí. Je třeba tvořit návyky, které se zautomatizují. Dát cvičení řád a pravidelnost.

V prvé řadě si tedy v rámci týdne rozplánuj svůj čas, kdy se budeš cvičení věnovat. Které dny a v kolik hodin. Odpověz si při tom na tyto otázky:

• Cvičí se ti lépe ráno, odpoledne nebo večer?

• Jak ti to vychází s prací a časem pro rodinu?

• Kolik času jsi ochoten věnovat tréninku?

• Jaké výsledky očekáváš?

V začátcích určitě postačí cvičit cca 20 minut denně, alespoň 3x týdně. Nezabere to moc času a zároveň takovýto pozvolný start dá tělu prostor si na zátěž zvyknout. Nebude to takový šok, jako když se hned na prvním tréninku úplně zničíš a pak se z toho 3 dny zotavuješ.

Postupem času, až si ke cvičení vybuduješ pevnější vztah a tělo se zpevní, budeš přirozeně prodlužovat dobu tréninku a přidávat na intenzitě zátěže.

Cvičit doma nebo ve fitku?

Je to vlastně úplně jedno. Záleží na tvých preferencí. Doma jsi schopen cvičit stejně efektivně, jako na strojích v posilovně. Ke každému cviku se dá vymyslet alternativa.

Někomu vyhovuje cvičit doma, protože na něho nikdo nekouká a má klid sám pro sebe. Stejně tak je to výhodné finančně a časově. Neplatíš žádné vstupy a neřešíš čas nutný na přesun do posilky, případně ani otevírací dobu.

Na druhou stranu mít permici do fitka může na někoho skvěle fungovat. „Už jsem za to utratil ty prachy, tak žádné výmluvy, prostě musím chodit!“ Do fitka navíc člověk nemusí chodit sám. Když se domluví s jedním nebo vícero kamarády, může pokec u bench pressu nahradit pokec u piva.

Chceš ze cvičení udělat čas sám pro sebe nebo ti víc vyhovuje makat společně se svými přáteli? Je to jen na tobě. Najdi si v tom to svoje, ať se pokaždé těšíš na další trénink.

Stavba tréninku podle cíle

Nyní si pojďme rozebrat, jak si obecně poskládat trénink, když chceme hubnout a naopak, když chceme nabírat na hmotnosti.

Hubnutí

Pro efektivní hubnutí volíme komplexní cviky jako dřep, mrtvý tah, plank atd. Zkrátka jde nám o to, abychom při cvičení zapojili co nejvíce svalových skupin – více aktivních svalů spálí více energie(kalorií). Kromě silového tréninku je při hubnutí vhodné zařadit také kardio nebo HIIT.

Zásadní je pro nás držet svůj příjem v kalorickém deficitu. Až tehdy, kdy spálíme více energie než kolik ji přijmeme, tak tělo sahá po svých zásobách, po tuku. Aby tento jednoduchý princip fungoval, jak potřebujeme, musíme dbát na dostatečný příjem bílkovin, jinak můžeme paradoxně přicházet o svalovou hmotu.

Svaly totiž spotřebují velké množství energie. Pokud je v těle proteinů(bílkovin) nedostatek, je pro tělo snazší rozkládat svaly, aby energii doplnilo a do budoucna snížilo její výdej. Výsledkem je hubnutí, ale ne to, jaké bychom si představovali. Tukové zásoby zůstávají stejné, svalů je naopak méně a méně.

Pro dostatečný příjem bílkovin určitě doporučuji pořídit si kvalitní proteinový doplněk.

Nabírání hmoty

Pro nabírání hmoty je ideální čistě silový trénink. Nejde nám o to pálit velké množství energie, ale potřebujeme stimulovat svaly k růstu. Toho docílíme jedině pravidelným, kontrolovaným zatěžování svalových vláken. Svaly nutíme zvýšenou zátěží adaptovat se a růst na síle i objemu.

Oproti hubnutí chceme dosahovat kalorického nadbytku – přijímat více energie, než kolik ji během dne spálíme. Klíčový je pro nás opět příjem bílkovin, aby bylo tělo schopné tvořit novou svalovou hmotu a regenerovat tu namoženou z tréninku. Hlídáme si ovšem také kvalitu potravin. Kromě kalorií potřebujeme přijímat velké množství vitamínů, minerálů, enzymů atd.

Kromě času na cvičení je vhodné si také naplánovat čas na regeneraci. Ta může zahrnovat procházky, masáže, saunování, strečink, cvičení na rolleru apod.

Doporučuji si přečíst také článek zde – „Jak přibrat jednoduše, rychle a zdravě“

Komplexní cviky na doma pro začátečníky

Zde ještě rychlí seznam úplně základních cviků, se kterými můžeš začít, ať je tvůj fitness cíl jakýkoliv. Pro svou komplexnost ti pomohou zpevnit celé tělo a připravit ho na větší a větší výkony.

Plank

Lokty pod úrovní ramen, předloktí pokládáme na podložku rovnoběžně, na vzdálenost šíře ramen (ruce nespojujeme). Lopatky tlačíme od sebe. Po celou dobu se snažíme mít břicho zapnuté, tím zabráníme prohnutí v bedrech. Bedra nesmí být prohnutá, po celou dobu planku držíme bedra v rovině s hýžděmi. Hýždě máme setnuté k sobě.

Kliky

Zaujmeme pozici ve vzporu. Ruce jsou od sebe na šíři ramen, nohy jsou od sebe jen mírně. Při pohybu dolů svírají lokty s trupem cca 45 stupňů, nicméně čím blíže máme lokty k tělu, tím více zabírají tricepsy a méně prsa. Záda držíme v rovině. Neprohýbáme bedra. Zpevníme břišní svaly a zadek. Při pohybu dolů nádech, nahoru výdech.

Tricepsové kliky

Postavíme se zády k lavici nebo jiné překážce a přejdeme do dřepu. Za zády se rukama opřeme o překážku. Dlaně směřují dopředu. Ruce jsou zhruba na šíři ramen. Tělo spouštíme dolů a ruce ohýbáme v loktech. Klesáme, dokud nám to náš rozsah dovolí. Následně se zvedáme zpět do výchozí pozice.

Dřepy

Postavíme se na šíři svých ramen a vytočíme špičky mírně směrem ven. Pohyb začínáme provádět tak, že si představíme lavičku kousek za sebou a snažíme se na ni dosednout. Paty se při dřepu nesmí zvedat od země.

Pohneme hýžděmi směrem vzad, mírně se začneme předklánět a po chvilce začínáme klesat směrem dolu do pokrčených kolenou. Kyčle, kolena a celé tělo musí pracovat společně. Jakmile jsme v podřepu, tak se s výdechem začínáme vracet zpět nahoru do původní polohy.

Výpady s výskokem

Přejdeme do výpadu na jednu nohu. Ruce držíme před tělem, zhruba ve stejné úrovni jako hrudník. Přední koleno máme cca v pravém úhlu, přičemž by nemělo přesahovat špičku chodidla. Z této polohy vyskočíme nahoru a před dopadem v rychlosti vyměníme nohy. Dopadáme opět do výpadu, akorát zrcadlově. V pravidelném rytmu střídáme výpad na jednu a na druhou nohu.

Inspiruj se na youtube

Na sociálních sítích najdeš spousty a spousty videí, které ti v začátcích pomohou poskládat si efektivní trénink odpovídající tvé úrovni. Poradit ti mimo jiné může také náš profesionální fitness trenér Aleš Lamka. Zde je seznam několika jeho videí, které by tě pro začátek mohli zajímat:

• Trénink doma bez velkých vah může být efektivní

• Jak doma cvičit a dělat kardio

• Rychlý kruhový trénink s vlastní vahou

• Základní výbava na cvičení doma

Závěr

V prvé řadě je důležité znát svůj cíl. Od něho už se bude odvíjet vše, co bude třeba naplánovat a později reálně splnit, aby si ho dosáhl. Určitě se nevyplácí přepálit start. Pro netrénované tělo a mysl to může být příliš velký šok.

Jestli budeš cvičit doma, venku nebo ve fitku je úplně jedno. Vyber si cestu, která ti je příjemná, aby si se cítil co nejlépe a v ideálním případě se na cvičení těšil. Radost ze samotného tréninku je tou nejlepší motivací s tím nepřestat.

V neposlední řadě neváhej prolistovat náš blog pro co nejvíce informací ke cvičení a stravě. Na našem e-shopu FitnessDK pak najdeš vše, co budeš pro svůj trénink potřebovat. Od fitness doplňků přes zdravé potraviny až po výživové doplňky.